健康的なダイエットと身体作りを考える!

大阪でジムを開業したパーソナルトレーナーが書いてるブログです。

ダイエット方法の基礎をみにつける!!

フィットネスを考えるパーソナルトレーナーのたな吉です(^^)

 

今日はダイエットの基本を抑えていこうと思います!

ちまたでは様々なダイエット法が移り変わりしていて、中にはカロリーは気にしなくても良いというものも見受けられますが、やはりカロリー制限は基本だと考えています。

 

もちろん人によって同じものを食べても太りにくい人、太りやすい人もいます。一概にカロリー制限だけしろっていうことを言うつもりはありません。

僕はカロリーを目安に置いて体作りをしています^^

 

 

三大栄養素

①糖質

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PFCバランスで言うところの C(カーボ) になります。体内でブドウ糖やグリコーゲンとなり、主に活動時に脳や筋肉に送られ使用されるエネルギー源です。1gあたりのカロリーは4Kcalです。

主に含まれる食材は、米・パン・麺などですね。これらは、炭水化物と呼ばれます。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

 

です。流行りの糖質制限はこの炭水化物を控えていきます(;'∀')

ここで一度考えたいのが、炭水化物の摂取量を減らすと食物繊維も減るということ。食物繊維の不足で陥ることが考えられる代表が 便秘 ですね!糖質制限をする場合は食物繊維の摂取をしっかりしていきたいです☆

 

②脂質

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PFCバランスで言うところの F(ファット) になります。主に安静時や日常、ゆっくりとした有酸素運動の際に使われるエネルギー源になります。1gあたりのカロリーは9Kcalです。

 

ビタミンの吸収率が上がったり、糖質制限時に糖質の代わりを担ってくれたりする脂質ですが、トランス脂肪酸など良いとされないものも多いので摂取には注意が必要です(;^ω^)トランス脂肪酸はプラスチックとほぼ同じ成分とも言われていて、トランス脂肪酸が使われるマーガリンを置いてもアリも寄って来ないそうです。癌のリスクもあるのでトランス脂肪酸はなるべく避ける方が無難でしょう。

 

逆に良質な脂質は積極的に摂取していきたいです。脂質は大きく分けて二つあります。

 

飽和脂肪酸・・・肉や魚などから摂取でき、また体内でも作られる。

 

不飽和脂肪酸・・・オリーブやアマニ、紅花、コーンなどから摂取できて体内では作られません。

 

不飽和脂肪酸はオメガ3やオメガ6と言われるやつですね(^^)体内で作られないため、積極的に取りたい脂質のメインはこれですね♬

摂取バランスや、含まれる食べ物などインターネットに多く出回っているのでここでは割愛しておきます(*ノωノ)

 

③タンパク質

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PFCバランスで言うところの P(プロテイン)になります。筋肉の合成や、髪の毛や肌も作る材料となります!最近のトレーニングブームの中で良く聞きますよね(^^)1gあたり4Kcalです!

 

骨はカルシウムと言われますが、実はタンパク質です。血液作るにも内臓もタンパク質が必須となります。重要度が伝わってきますね(^^)

 

 

ダイエットの基本(カロリー計算)

ここまでで説明した三大栄養素の他にビタミンやミネラルといった微量栄養素があって重要なのですが、それはまた別の機会にしてここからはカロリー計算の仕方をご説明します!まずは自分の基礎代謝を知ること。体重計で基礎代謝が出るものもありますので

それを参考にしても良いですし、インターネットで年代別の基礎代謝の表なを参考にしても◎。僕は、体重計をあまり信用していないのでデータを統計してある年代別表で計算しています。

例えば基礎代謝1500Kcalだとします。これは生きていくだけで必要なカロリーです。これを下回ることはせずにカロリーを抑えていきます。基礎代謝に一日の運動量をかけます。

 

デスクワークなど一日の運動強度が少ない人 → ×1.5

 

立ち仕事など → ×1.7

 

アスリート・肉体労働 → ×1.9

 

基礎代謝に上記をかけたものが一日の消費カロリーとなります。

ダイエットを目的とした場合は 1.5 を選ぶのが無難でしょう(;''∀'')

 

1500(基礎代謝)×1.5= 2250Kcal

 

基本的には1日に摂取するのがこの2250Kcal以内だと太ることはないといえます。

1500Kcal は割ってはいけない数字。だとすると

 

1500Kcal~2250Kcalでどこまで下げれるかになります。

脂肪1kgは 7200Kcal なので、1日2150Kcalに抑えて100Kcal抑え続けたとしても脂肪1Kg落とすのに72日間かかることになります(笑)(´;ω;`)

 

1600Kcalに抑えれたとしたら??1日650Kcalの貯金ができるので10日で1Kg落とせることになります。食事だけで 1ケ月-3Kg いけそうですね☆

 

これに運動が加わり、消費カロリーが増えたとしたら??もっとダイエットは加速しますね♬

 

 

最後に

今回書いたのはあくまでも基本です。摂取するカロリーの中で3大栄養素の摂取バランスを考えることでもっとダイエットを加速させることも可能です。

そして、ダイエットとは本来「美や健康のために食事を制限すること。」という意味です。かっこよくなるために体重を増やすこともダイエットです。

ダイエット = 痩せる イメージがあると思ったので今回はダイエットを痩せるという意味で使いました。・・・それだけなんですが(笑)

また、少しでも皆さんのタメになれるような記事を書いていきたいとおもいますのでよろしくお願い致します。